Per perdere peso, è necessario non solo aderire alla corretta alimentazione, ma anche a fare sport. Come sai, nell'addome, lo strato di grasso si forma rapidamente e viene bruciato più difficile che in altre parti del corpo. Ma le lezioni persistenti sviluppate dagli allenatori di fitness faranno il loro lavoro. Ci sono esercizi fisici efficaci per la perdita di peso e i lati. Solo un allenamento regolare aiuterà a trovare belle forme e sbarazzarsi del grasso in eccesso.
Quali muscoli devono essere pompati per sbarazzarsi del grasso sullo stomaco e sui fianchi?
Se sai quali gruppi muscolari si trovano in una certa parte del corpo, sarà semplice sviluppare una serie di esercizi efficaci per perdere peso e lati.
Tali muscoli si trovano sullo stomaco e sui lati:
- Obliquo esterno - Passa dalla superficie laterale della costola all'addome, funziona con l'inclinazione e le curve;
- Inclinazione interiore - si trova sotto il muscolo obliquo esterno, prende parte agli angoli, alle inclinazioni;
- Il trasversale è profondo - Passa da dietro dall'interno della costola allo stomaco, prende parte alla torsione;
- Dritto - Guida lungo l'addome su entrambi i lati della linea mediana, contribuisce alla curva del corpo in avanti.
Regole generali per tutti gli esercizi
Nonostante chi eseguirà esattamente esercizi per perdere peso, addome, lati, fianchi o qualsiasi altra cosa - uomo, donna, ragazza, bambino o adolescente - in modo che siano efficaci, devi aderire a tali regole generali:
- L'allenamento deve necessariamente andare a stomaco vuoto quando il corpo è relativamente lungo senza nutrizione energetica.
- Fisico. Gli esercizi per perdere peso dell'addome e dei lati non vengono eseguiti con manubri e altri agenti di ponderazione, il carico viene eseguito a causa del movimento del corpo.
- Se hai scelto esercizi di perdita di peso semplici e facili, è consigliabile impegnarsi quotidianamente, allo stesso tempo.
- A poco a poco, il numero di ripetizioni dall'insieme di esercizi dovrebbe essere aumentato.
- Normalmente, dopo la lezione, si fa sentire un po 'di affaticamento: esercizi di casa semplici e leggeri per perdere peso e i lati fanno funzionare anche i muscoli, il che dimostra la loro efficacia.
Nota! È sufficiente allenarsi 3-5 volte a settimana, ma le lezioni quotidiane darà maggiore efficienza. Il numero ottimale di movimenti per ogni esercizio è 25-30. Si consiglia di ripeterli almeno 3 volte, prendendo piccole pause per il rilassamento.
Un complesso di esercizi fisici per la perdita di peso e i lati
Quali sono gli esercizi più efficaci per perdere peso e lati? Il complesso è composto da 10 esercizi fisici progettati per eseguire una casa, anche se per la prima volta puoi fare 3-5 esercizi dal complesso. Sono semplici e leggeri, non richiedono l'uso di simulatori, adatti alle persone senza un addestramento fisico speciale. Per comprendere meglio la tecnica di esecuzione, lo schema della loro esecuzione può essere scaricato sul computer o guardare video online.
Nota! Gli allenatori di fitness raccomandano di fare al mattino, il che contribuisce non solo ai pesi cadenti, ma anche dal rapido risveglio.
Prima di ogni allenamento, si consiglia di eseguire un piccolo riscaldamento di 5 minuti. Il suo obiettivo è preparare i muscoli per i carichi imminenti. Per eseguire un caloroso, puoi usare gli esercizi più semplici, come camminare sul posto, inclinazioni, ecc.
Rise di base
L'esercizio viene eseguito come segue:
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio, metti le spalle sulla larghezza. Gira le mani dietro la testa.
- Solleva il bacino, allontanandolo dal pavimento, il più alto possibile, salendo fino alle calze.
- Indugi per alcuni secondi e abbassa il bacino a terra.
Nota! Quando si esegue questo esercizio, non è necessario alzare le mani insieme al bacino.
"Forbici"
"Scissori" - Uno dei migliori esercizi per la perdita di peso non solo dell'addome e dei lati, così come le gambe:
- Sdraiati sulla schiena, allunga le mani lungo il corpo.
- Solleva entrambe le gambe in modo che si formino con un pavimento di circa 45 gradi. Posizionarli a livelli diversi (uno sopra l'altro).
- Esegui nell'aria del movimento, come le forbici.
"Lokot-Kollo"
Questo esercizio viene eseguito come segue:
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio. Mani dietro la testa, piegate ai gomiti.
- Stringere alternativamente il gomito sinistro e destro sul ginocchio opposto.
L'esercizio può essere eseguito fino a quando i muscoli non sono stanchi.
Inclinazioni
Un tale esercizio aiuterà a sbarazzarsi rapidamente del grasso sui lati, ma viene anche utilizzato per la perdita di peso. Viene eseguito in piedi:
- Le gambe sono più larghe delle spalle, le ginocchia sono piegate. Il corpo è metà nello squat. Le mani sono chiuse dietro la testa, la parte posteriore è dritta.
- Allungando i muscoli della stampa e tirando lo stomaco verso l'interno, lentamente per inclinarsi il corpo a sinistra e a destra.
Inizialmente, le inclinazioni vengono eseguite lentamente, ma gradualmente la velocità aumenta al livello ottimale.
Sono presentati semplici esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati. Anche il bambino sarà facilmente padroneggiato, per non parlare di un adulto con un livello minimo di allenamento fisico.
"Planck" e "metà"
È un po 'più difficile eseguire la "barra" e "metà della barra", sebbene questi esercizi siano abbastanza efficaci e siano usati non solo per la perdita di peso dell'addome e dei lati, ma anche per rafforzare la schiena. Dalle immagini puoi facilmente capire come farle.
"Pianificazione della metà"
Per eseguire questo esercizio, devi fare quanto segue:
- Stai a quattro zampe nella posa del "cane". I palmi e le ginocchia poggiano contro il pavimento. Lo sguardo è diretto verso il basso.
- Disegna lo stomaco e solleva lentamente il corpo, arrotondando la schiena. Indugi per 30 secondi.
- Tornare alla posizione di partenza.
"Mobile Bar"
Eseguire l'esercizio "Planck" è molto più difficile della "mezza barra". Nonostante l'apparente semplicità, è abbastanza difficile farlo, poiché c'è un grande carico sui muscoli della schiena.
- Devi stare in un normale "bar", appoggiato sul pavimento e calzini delle gambe. Il corpo è tenuto dritto, la parte posteriore è piatta.
- Sollevare il corpo fino alla massima altezza possibile. Idealmente, si scopre una collina, la cui parte superiore è i glutei.
- Quindi torna alla sua posizione originale.
Nota! Un bar normale ha un'alta efficienza. Secondo gli esperti, è sufficiente che i principianti sopravvivano in tale posa per pochi secondi, aumentando gradualmente il tempo. Se durante le lezioni c'è dolore nella parte posteriore, deve essere fermato immediatamente.
Rotazione "Jogic"
È possibile utilizzare il processo di allenamento di Hulahup, che è anche un mezzo eccellente per la perdita di peso in vita. Quando si ruota, il cerchio rafforza i muscoli addominali, rimuove il grasso sui lati, rafforza la stampa. Di conseguenza, l'atleta acquisisce un corpo sottile e tonico senza segni di cellulite.
I risultati degli studi hanno determinato i 3 esercizi più efficaci per perdere peso dell'addome e dei lati con un cerchio. Possono essere eseguiti separatamente o in un complesso.
Nota! Prima di studiare esercizi usando un cerchio, è necessario imparare a tornarlo allo stomaco in modo standard.
Per ruotare il cerchio in questo modo, sarà necessario quanto segue:
- Prendi la posizione di partenza: in piedi uniformemente, le gambe insieme.
- Le mani piegate ai gomiti sono chiuse dietro la testa.
- Ruota il Hulahup, eseguendo pelvi circolari lisci. All'espirazione, disegna lo stomaco, per ispirazione: rilassa i muscoli della stampa.
"Rotazione dei pianeti"
Questo metodo di rotazione del telaio è più complicato del precedente. Dovrai eseguire una tale sequenza di azioni:
- Le gambe sono a distanza della spalla, mani dietro la testa, ma non sono legate al castello.
- Ruota l'Hulahup, girando gradualmente il corpo attorno all'asse nella direzione della rotazione del telaio.
Rotazione di un cerchio con pendii
Solo una persona fisicamente resistente può eseguire questo esercizio, poiché richiede zelo:
- Le gambe sono a distanza della spalla, le mani sono chiuse nella serratura, dritte, davanti al petto.
- Piega leggermente una gamba nel ginocchio, piegandosi sul corpo e girando il corpo in questa direzione. Torcere il cerchio.
- Cambia la gamba e ruota di nuovo Hulahup.
Esercizi di respirazione per la perdita di peso e l'addome
Oltre a quelli fisici, vengono utilizzati esercizi di respirazione per la perdita di peso dell'addome e dei lati, che possono essere eseguiti anche seduti. Esistono 2 tipi di tecnologia: Bodyflex e Oxycise.
Bodyflex
La prima tecnica è progettata per arricchire l'ossigeno in luoghi in cui è necessario sbarazzarsi del grasso in eccesso. Per fare ciò, devi espirare con un respiro profondo, quindi si svolge una netta espirazione e la respirazione vale per 10 secondi. È durante il periodo di detenzione della respirazione che si consiglia di eseguire un semplice esercizio.
Ossictrare
La tecnica di Oxycise non implica esaurimento gravi. Sono sostituiti da brevi "pre-wides". È necessario fare un respiro profondo, quindi fare 3 piccoli "do-the-head", espirare profondamente ed eseguire tre volte "to-out". Grazie alla tecnica di Oxycise, funzionano i muscoli addominali obliqui e addominali.
Rimanere sempre sottili è abbastanza semplice se aderisci a una corretta alimentazione e lo combini con lo sforzo fisico. L'allenamento regolare aiuterà a sbarazzarsi dei depositi di grasso anche sullo stomaco e sui lati. La vita diventerà sottile, lo stomaco è serrato e la stampa è solida.